Представлена обширная и достоверная информация по любому вопросу и любой проблеме, касающихся жизни и здоровья представительниц прекрасного пола в любом возрасте.

Меню правильного питания на каждый день для похудения


С чего начинаем?
В первый день с утра, натощак делаем замеры метровкой:  живота - чуть ниже линии пупка (где больше всего выпукло), талии и бедер – именно каждую ногу (где "ушки") и объём ягодиц.  Встаем на весы (весы ставим на плитку твердую поверхность) и фотографируем весы с ножками вашими. По желанию фотографируемся перед зеркалом или пусть лучше Вас сфотографируют (обязательно в нижнем белье, без головы) - лицом, боком и сзади. 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА 
- утро начинаем с полного стакана воды. Можно два стакана. Завтракаем только спустя 30 минут;
- в течение дня выпиваем как минимум  2 литра воды, из них минимум 1 л до обеда. 
- после основного приема пищи не пьем 40-60 мин, после легкого перекуса не пьем 30 мин. До любой еды не пьем 20-30 мин. 
- кушаем с интервалом 2-4 часа. 3 основных приема пищи и 3 перекуса (между завтраком и обедом, между обедом и ужином, после ужина). Последний перекус за 3 часа до сна. То есть в 8-9 вечера. 
- полностью исключаем спиртные напитки, они калорийные и убивают метаболизм;
- исключаем кофе в общественных местах, со сливками и сахаром, типо лате и т.п. максимум пару чашек в день чисто черного, или с молоком 1-1.5%
- обычные магазинные йогурты, сырки и соки не относятся к здоровой еде, исключаем;
- ГАРНИРЫ можно есть только на обед, на ужин только белок (молочные продукты, рыба, мясо) + овощи;
- вся еда должна быть приготовлена без жарки на масле, тушенное, печенное, на гриле, на пару, в фольге и т.п.
- молочные продукты должны быть с низким процентом жира, но не 0%, молоко 1-1.5%, творог 2-5%, кефир 1-2.5%, сметана 10-15%;
- с утра в кашку 1 ст. ложки перемолотых семян льна, чиа или масла добавляйте. Заправляйте салаты небольшим количеством оливкового масла. Т.е. оливковое масло без нагревания в холодном виде 1-2 ст.л. в день нужно. 
- дни между собой можно менять, но два разгрузочных дня в неделю обязательно должны быть (разгрузочные дни, когда только курица или рыба с огурцами);
- можно принимать капсулы с рыбьим жиром, некалорийны и восполняют потребность организма в жирах.

ВАШЕ МЕНЮ 

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ: 
  • 170 грамм овсяной, кукурузной, гречневой и пшеничной каши на молоке 1.5% и воде, 50/50; 
  • 2 отварных яйца; 
  • омлет с помидором потушить 2 яйца; 
  • Омлет в рукаве 

Ингредиенты
2 яйца
90  миллилитров молока (до  2.5%)
щепотка соли
рукав для запекания

Приготовление: Ставим большую кастрюлю с водой на огонь. Пока она закипает, взбиваем яйца до состояния пены. Добавляем соль, опять взбиваем. Продолжая взбивать, добавляем молоко. Берем рукав для запекания. Выливаем в него яично-молочную смесь и туго завязываем. Окунаем в кипящую воду и варим 20-25 минут. Вода должна хорошо кипеть!  
Спустя указанное время достаем наше блюдо из кастрюли, освобождаем из пакета и выкладываем на тарелку. 

ТРЕТИЙ ПЕРЕКУС всегда 180 мл кефира 2.5%, за 2-3 часа до сна.

ДЕНЬ 1
1 перекус: одно яблоко 
2 перекус: 2 зерновых хлебца промазать с творожным сыром (20 г), сверху можно свежие огурцы
Обед: стейк из куриной грудки 120 гр + гречка 30 гр + овощной салат 100 грамм (можно заправить оливковым маслом или сметаной 15%ной) 
Ужин: стейк из куриной грудки 100 гр + овощной салат 90 грамм
РЕЦЕПТ стейка:
МАРИНАД: Грудку сперва режем на плоские, длинные стейк кусочки толщиной палец. Нужно замариновать куриные грудки на 3 часа минимум, а еще лучше на ночь. На 2 средние грудки маринад - 1 стол ложка соевого соуса + 1 стол ложка масла + 1 репчатый лук (лук превратить в кашу в блендере)+натуральные специи (соль, перец, паприка и т.п. что любите), всем этим натираем кусочки курицы.
И убираем в холодильник. ЖАРКА: жарим на сковороде БЕЗ масла. Хорошенько разогреть сковороду убавить огонь до чуть выше среднего уровня жарим на одной стороне минуты 2-3 переворачиваем жарим 2 минуты далее закрываем крышкой и убавляем огонь до минимума и томим под крышкой 1 минуту. Все! Не передержите, грудка станет сухой.

ДЕНЬ 2
  1. перекус смесь из сухофруктов и орехов любых 20 грамм + чашка чая 
Обед: борщ 180 грамм (мяса не менее 90 грамм) + 2 хлебца
  1. перекус: 1 яйцо отварное + 1 хлебец
Ужин: тоже самое что на обед, БЕЗ хлебцов
РЕЦЕПТ борща:
Залить водой и варить нежирную говядину (курицу, индейку), добавить лук, морковь, капусту, свеклу, специи, томатную пасту, лавровый лист. Варить до готовности, все без зажарки, без масла. Добавить зелень. Можно заправить 1 чайной ложечкой сметаны 15%ной.

ДЕНЬ 3 
Завтрак как обычно 
350 г рыбы (не семга, не жирной рыбы) и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды
РЫБА ЗАПЕЧЁННАЯ С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Ингредиенты: 350 гр филе не жирной рыбы, 1 помидор, 1 ст. ложки сметаны 15% без горки, зелень свежая по вкусу,  соль, перец, 20 гр сыра твёрдого. Приготовление:
  1. Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить.
  2. Выложить рыбу в форму для запекания.
  3. Сверху смазать сметаной.
  4. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем. Посолить.
  5. Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке.
  6. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Это завершающий слой.
  7. Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут 30.

ДЕНЬ 4
  1. перекус: овсяноблин с сыром 100 грамм 
Обед: куриные котлеты на пару или запеченные в духовке (120г) + салат свежий  (100 г)
  1. перекус: творог с корицей 100г + 1 киви + залить пару ложек кефиром 2.5%
Ужин: куриные котлеты на пару или запеченные в духовке (90г) + салат свежий  (90 г)
РЕЦЕПТ Овсяноблин – 1 яйцовода 3-5 ст. лмука овсяная 1 ст л без горки (можно сделать из хлопьев)соль, перецсыр 20граммполовинка среднего помидора. Смешать яйцо, воду, муку и специи. Вылить на блинную сковороду жидкое тесто и распределить по всей сковороде, как блины. Жарить на среднем огне, без масла с обеих сторон. Положить на одну половинку кусочки помидора и сыра. Закрыть второй половинкой и подержать под крышкой, пока расплавится сыр.
Куриные котлеты  - 300г куриного фарша , 1 луковица, 1 яйцо, Перец, соль по вкусу. Сформируйте  котлеты. Запекайте до готовности в аэрогриле, духовке, мантоварке или в пароварке. 

ДЕНЬ 5
Завтрак как обычно 
300 г отварной куриной грудки/или запеченной без масла и 300 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды в день

ДЕНЬ 6
  1. перекус: одно печеное яблоко с творогом и изюмом 
Обед: рыба на пару (100г) + фасоль консервированная (30г) + салат из свежих овощей и зелени (100г) 
  1. перекус: одно печеное яблоко с творогом и изюмом 
Ужин: рыба на пару (90г)  + салат из свежих овощей и зелени (90г)
Яблоки печеные: Готовим творожную начинку для яблок: разминаем вилкой свежий творожок (100г) (можно добавить немного подсластителя); чуть-чуть промытого и запаренного изюма, перемешиваем. Моем 4-5 зелёных яблок большого размера, вырезаем серединки и наполняем начинкой. Ставим яблоки в огнеупорную тарелку, на дно которой наливаем на полпальца воды. Запекаем в духовке при 180С около получаса, пока яблоки станут мягкими. Перед подачей посыпать сверху корицей.

ДЕНЬ 7
  1. перекус: пп панкейки 100 грамм + 1 чашка чая с молоком
  2. перекус: пп сырники 100 грамм + сметана 15% 1 столовая ложка
Обед: перчики фаршированные куриным фаршем, луком и гречкой,  120 грамм +100 грамм салата свежего
Ужин: перчики фаршированные  100 грамм +90 грамм салата свежего
РЕЦЕПТ: пп сырники: хорошенько размять 200 гр творога вилкой +1 яйцо+2 стол ложки муки (рисовая, овсяная) + подсластитель по вкусу, все хорошо перемешать, сформировать сырники, выпекать в духовке на пекарской бумаге при температуре 180-200 градусов примерно 20-25 минут.
Пп панкейки: смешать 1 яйцо + 100 мл молока 1,5% + 5 стол ложек овсяной муки + подсластитель. Жарить на блинной сковороде без масла, выкладывая ложкой. 
Рецепт перчиков: 
Куриное фарш 200 г
Морковь 1 шт
Луковица 1 шт
Гречневая крупа 3-4 ст. л.
Сметана 2 ст. л.
Томатная паста 2 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Морковь и репчатый лук очистить. Гречку отварить до готовности и остудить. В миске смешать куриный фарш, мелко нарезанный репчатый лук, тертую морковь. Добавить в начинку гречку, посолить и поперчить. Перемешать начинку.
Перцы очистить от семян, нафаршировать перчики начинкой и сложить в кастрюлю.
Смешать в миске сметану и томатную пасту. Добавить 1 стакан воды и перемешать.
Добавить заливку в кастрюлю с перцами.
Поставить на средний огонь, готовить 30-35 минут под крышкой. Посолить по вкусу, можно посыпать зеленью

ДЕНЬ 8
  1. перекус: винегрет (без картофеля, с добавлением фасоли, можно взять консервированную, если в составе консервы нет сахара) 100 г. 
Обед: куриная грудка с грибами в сметанном соусе 100 гр+ гречка или рис отварной (30г) 
  1. перекус: винегрет 100 г.
Ужин: куриная грудка с грибами в сметанном соусе 90 гр +90 гр овощи свежие
РЕЦЕПТ грудки: кусочки куриной грудки жарите без масла минут 5-10 на среднем огне, с открытой крышкой. Добавляете лук и грибы любые. Дальше жарите мин 10. Грибы  должны дать сок, но если жидкости мало, добавьте воды. После добавляем 1-2 стол ложки без горки сметаны 15%ной, тушим под закрытой крышкой еще минут 5-10. Все, готово!

ДЕНЬ 9
  1. перекус: 1 киви + 1 зеленое яблоко
Обед: куриное филе в кефире 100 грамм + свежий салат 100 грамм
  1. перекус: пп сырники 100 грамм + сметана 1 столовая ложка без горки 15%
Ужин куриное филе в кефире 90 грамм + свежий салат 90 грамм
РЕЦЕПТ: Куриная грудка (филе) - 300 г, Кефир (2%) - 1 стакан , Укроп, перец - по вкусу 
Способ приготовления: 
  1. В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, молотый перец, тщательно перемешайте. 
  2. Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в кефирную смесь и дайте помариноваться 30–60 минут. 
  3. Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом), добавьте немного маринада и тушите под крышкой до готовности, периодически подливая соус.
  4. В результате у вас получится очень нежная курица со вкусным соусом

ДЕНЬ 10
Завтрак как обычно 
350 г рыбы (не семга, не жирной рыбы) и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи +  обязательно 2 литра воды

День 11 
  1. перекус 1 киви + 1 грейпфрут 
Обед: пп суп чечевичный /фасолевый 200 грамм + 1 хлебец
  1. перекус: творог 100 грамм + сметана 15% 1 столовая ложка без горки+корица
Ужин: суп с обеда 150 грамм БЕЗ хлебца + салат свежий 100 грамм
РЕЦЕПТ супа: фасоль замочить на ночь, чечевицу замачивать не нужно. Варим телятину (говядину, индейку, курицу) до готовности, вынимаем мясо. В бульон добавляем лук, морковь и фасоль или чечевицу (можно брать готовую консервированную фасоль без сахара), кипятим до готовности.

ДЕНЬ 12
Завтрак как обычно 
300 г отварной куриной грудки/или запеченной без масла и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды в день

ДЕНЬ 13
  1. перекус: творожное овсяное печенье 80 грамм + 1 чашка чая с молоком 1.5%
Обед: тушенная говядина с овощами (можно все овощи, кроме картошки) в собственном соку 120 грамм (мяса 80-100 грамм) +30грамм гречки
  1. перекус: 1 яйцо + 1 хлебец
Ужин: тушенная говядина с овощами в собственном соку 100 грамм (не менее 60 мяса грамм) + свежий салат 100 грамм

РЕЦЕПТ творожные печеньки: смешиваем 200 грамм творожной пасты + 160/180 грамм овсяных хлопьев + 1 яйцо + 1,5 ч.л разрыхлителя + подсластитель + изюм 20 грамм;
🍪оставили тесто на мин 10, чтоб хлопья смягчились, разбухли; 
🍪формируем печеньки руками и печем в духовке при 180 гр мин 20-25, пока не станут румяными;

ДЕНЬ 14
  1. перекус: творожное овсяное печенье 80 грамм + 1 чашка чая с молоком 1.5%
Обед: курица терияки  120 грамм+ свежий салат из овощей 100 гр
  1. перекус: коктейль из сухофруктов и орехов 30 грамм + 1 чашка чая с молоком 
Ужин: курица терияки  90 грамм+ свежий салат из овощей 90 гр

РЕЦЕПТ курица терияки:
Ингредиенты: Куриная грудка 250-300 г; Мёд 1 ст.л. без горки; Томатная паста 0,5 ст.л; Соевый соус 1 ст.л; Кунжут 0,5 ч.л. 
В миске смешать мед, соевый соус и томатную пасту. Подогреть (в микроволновке на 15 сек) и тщательно перемешать. Куриное филе нарезать на небольшие кусочки, сложить в миску с маринадом и оставить мариноваться на 30-40 минут. Накалить сковороду и на сильном огне обжарить курицу вместе с соусом в течение 10–15 минут. Если соус выкипает, а грудка еще не готова - подливать водичку. При подаче посыпать кунжутом.

ДЕНЬ 15
  1. перекус: печеное яблоко с творогом, изюмом и корицей 
Обед: кабачки фаршированные куриным мясом или постным говяжьим 180 гр
  1. перекус: печеное яблоко с творогом, изюмом и корицей
Ужин: кабачки фаршированные куриным мясом или постным говяжьим 150 гр

РЕЦЕПТ кабачков: кабачки 3-4 штуки, фарш 200-300 грамм, 1 луковица, специи, 1 помидор, сметана ложку, твердый сыр 15 грамм. Кабачки разделить пополам, вычистить мякоть чайной ложкой, чтобы сформировать чашки из кабачков. Лук мелко порубить, смешать с фаршем, добавить часть мякоти из кабачков, измельчив предварительно, посолить, поперчить. Наполнить чашки кабачков фаршем. Порезать мелкими кубиками помидор, натереть сыр, добавить сметану, немного посолить  и перемешать. Эту смесь положить на каждый кусок кабачка сверху фарша. В чашу мультиварки поставить столбиками кабачки, включить программу «выпечка» на 40-50 минут. Кабачки не пригорят, не бойтесь, они выпустят сок. Также можно приготовить на пару, или запечь в духовке.

ДЕНЬ 16
  1. перекус: 1 киви
Обед: говяжьи котлеты 120г + чечевица консервированная 30 гр + салат свежий 50
  1. перекус: 180 грамм кефира с горсткой ржаных отрубей
Ужин говяжьи котлеты 90 гр + 90 грамм свежего салата

РЕЦЕПТ котлет: 200-250 грамм нежирной говядины, 1 головка лука, 100 гр. белокочанной капусты, 20 мл. молока, пучок зелени, белок одного яйца,  соль, перец и специи по вкусу.  При помощи мясорубки/блендера  измельчить говядину, капусту, лук. Нашинковать зелень: укроп, петрушку, базилик или другую, которая есть под рукой. В полученную смесь влить молоко, яйцо, посолить и добавить специи, хорошенько вымесить. Сформировать котлеты любой формы, подготовить поддон для пароварки, смазав его небольшим количеством растительного масла и отправить на 25-30 минут томиться на пару. Для приготовления паровых котлет можно использовать также мультиварку с режимом «пар».

ДЕНЬ 17
Завтрак как обычно 
350 г рыбы на пару или запеченной (не семга, не жирной рыбы) и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи +  обязательно 2 литра воды

ДЕНЬ 18
  1. перекус: коктейль из сухофруктов и орехов 20 грамм + чашка чая с молоком 1.5%
Обед: диетический суп с куриными фрикадельками 200 грамм + 1 хлебец + овощной салат 100 гр
  1. перекус: творог 4% 90 грамм + сметана 15% 1 столовая ложка + пол банана
Ужин: диетический суп с куриными фрикадельками 180 грамм + овощной салат 100 гр
РЕЦЕПТ супа: Куриное филе — 200-300 грамм, зеленый горошек — 250 грамм (по желанию), морковь — 1 штука,  лук репчатый — 1 штука, чеснок — 1 зубчик (по желанию), соль — 1 чайная ложка (по вкусу), специи любимые.
Куриное филе измельчим в блендере или через мясорубку вместе с половинкой репчатого лука и зубчиком чеснока. Добавим щепотку соли и других любимых специй, хорошо перемешаем. Можно добавить немножко молотого перца. Очистим морковку, порежем тонкими пластинками.  Из фарша формируем небольшие шарики-фрикадельки. Вскипятить в кастрюле воду с кубиком куриного бульона примерно 400-500 мл (долейте на свое усмотрение в конце), отварить в ней морковь и лук. Когда морковь станет почти мягкой, добавить фрикадельки аккуратно и варить мин 15. После добавляем зеленый горошек (свежий или замороженный). Варим еще 3-4 минуты и убираем суп с плиты. Можно добавить свежей зелени — и подаем к столу

ДЕНЬ 19
300 г отварной куриной грудки/или запеченной без масла и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды в день

ДЕНЬ 20
  1. перекус: пп творожные маффины 100 грамм + чашка чая 
Обед: пп пицца 120 грамм + 100 грамм свежего салата
  1. перекус: кефир 180 грамм с горсткой отрубей
Ужин: пп пицца 90 грамм + 90 грамм свежего салата

РЕЦЕПТ пп пицца: для основы берем 2 или 1 куриные филешки, измельчаем в блендере вместе с 1 яйцом, добавить соль, перец разложить в форме круга и в духовку минут на 15 (не забудьте постелить пекарскую бумагу). Приготовить смесь для смазывания: смешать столовую ложку сметаны и  чайную ложку томатной пасты. Достать пиццу, смазать соусом, и выложить любую начинку (помидоры кружочком, болгарский перец соломкой, грибы), сверху посыпать тертым сыром и снова минут на 15 в духовку. 

Творожные маффины:180 г творога 4%, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 70 г кукурузной муки (подойдет овсяная или рисовая), 130 мл кефира, изюм 20 грамм, предварительно залитый кипятком, фитпарад по вкусу, 0.5 ч. л. соды. Смешиваем ингредиенты в той по очередности, в которой они указаны, тщательно вымешиваем получившееся тесто, которое по консистенции должно напоминать густую сметану. Выпекаем в духовке при 180° ~ 30-45 минут (проверяем готовность зубочисткой).

ДЕНЬ 21
  1. перекус: пп творожные маффины 100 грамм + чашка чая 
Обед: конина отварная 120 грамм + салат из любых некрахмалистых овощей 120 г. 
  1. перекус: 2 хлебца с творожным сыром + 1 огурец
Ужин: конина отварная 90 грамм + салат из любых некрахмалистых овощей 90 г.

ДЕНЬ 22
  1. перекус 1 маленький банан + 1 киви
Обед: куриный суп с грибами 220 грамм + 1 хлебец
  1. перекус: 1 яйцо + 1 огурец + 1 хлебец
Ужин: куриный суп с грибами 180 грамм 
РЕЦЕПТ куриный суп с грибами: куриные бёдра – 400г, морковь – 70 г, репчатый лук – 50 г, шампиньоны – 200 г, цуккини – 250 г, капуста – 150 г, помидор -120 г, сельдерей стеблевой – 150 г, чеснок, зелёный лук, лавровый лист. Куриные бёдра заливаем холодной водой (примерно 1 л), добавляем небольшую морковку, головку репчатого лука, лавровый лист и несколько зубчиков чеснока, специи любимые. Варим курицу 45 минут после закипания на медленном огне, снимаем накипь, солим. Когда мясо готово, достаём из бульона репчатый лук, морковь и лавровый лист, добавляем в кастрюлю нарезанные тонкими ломтиками шампиньоны. Небольшие грибы оставляем целыми, они сварятся очень быстро. Следом за грибами добавляем цуккини, нарезанный тонко и капусту.
Добавляем очищенный от кожицы и порезанный крупными кубиками спелый красный помидор и мелко нарубленный стебли сельдерея. После того как все овощи и грибы окажутся в супе, снова доводим его до кипения, закрываем плотно крышкой, готовим на медленном огне 15 минут. Посыпаем мелко нарезанным зелёным луком, подаём горячим, приправляем по вкусу обезжиренный йогуртом или сметаной 15%.

ДЕНЬ 23
  1. перекус творог с корицей 120г + курага 20 грамм
Обед: тефтели из куриного фарша (120г) + салат свежий  (120 г) 
  1. перекус: 2 хлебца с творожным сыром  + чай с молоком 
Ужин: тоже самое, что на обед 90 грамм и овощи 90 гр
РЕЦЕПТ тефтелей: фарш куриный нежирный 300 грамм,  1 яйцо, лук 1 шт, овсяные хлопья 4 столовой ложки. Все смешать, и дать фаршу постоять мин 30. Выкладываем тефтели в мультиварку, добавляем томатную пасту, морковь и сладкий перец, заливаем водой и тушим мин 50. Также можно запечь в духовке или на пару приготовить.

ДЕНЬ 24
300 г отварной куриной грудки/или запеченной без масла и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды в день

ДЕНЬ 25
  1. перекус: 1 киви + 1 яблоко
Обед: рагу из курицы и овощей, тушить в собственном соку 200 грамм + 30 грамм гречки
  1. перекус творог с корицей 120 грамм +  грепфрут 
Ужин: рагу из курицы и овощей, тушить в собственном соку 180

ДЕНЬ 26
350 г рыбы на пару или запеченной (не семга, не жирной рыбы) и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды

ДЕНЬ 27
  1. перекус: пп панкейки 80 грамм + 1 чашка чая с молоком
  2. перекус: пп сырники 120 грамм + сметана 15% 1 столовая ложка без горки
Обед: стейк из куриной грудки 90 грамм +90 грамм салата свежего
Ужин: тоже самое что на обед 

ДЕНЬ 28
  1. перекус: 1 отварное яйцо+1 хлебец+1 огурец или помидор
  2. перекус: пп сырники 120 грамм + сметана 15% 1 столовая ложка без горки
Обед: суп уха из консервированной сайры 250 грамм + 2 хлебца
Ужин: суп уха из консервированной сайры 180 грамм 
РЕЦЕПТ Ухи: 1 консервная банка сайры в масле, 2-3 картошки, луковица одна, морковь 1 шт, специи, лавровый лист. В кипяток 400 мл  добавить кубик бульона, лук, морковь и картошку. Когда овощи сварятся добавить банку сайры, лавровый лист и через 2-3 мин снимаем с плиты.

ДЕНЬ 29
  1. перекус смесь из сухофруктов и орехов любых 20 грамм + чашка чая 
Обед: борщ 250 грамм (мяса не менее 100 грамм) +2 хлебца
  1. перекус: 1 яйцо отварное + 1 хлебец
Ужин: борщ 180 грамм (мяса не менее 80 грамм) 
РЕЦЕПТ борща:
Залить водой и варить нежирную говядину (курицу, индейку), добавить лук, морковь, капусту, свеклу, специи, томатную пасту, лавровый лист. Варить до готовности, все без зажарки, без масла. Добавить зелень. Можно заправить 1 чайной ложечкой сметаны 15%ной.

ДЕНЬ 30
Завтрак как обычно 
350 г рыбы (не семга, не жирной рыбы) и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды

ДЕНЬ 31
  1. перекус: овсяноблин с сыром 100 грамм 
Обед: куриные котлеты на пару или запеченные в духовке (120г) + салат свежий  (100 г)
  1. перекус: творог с корицей 130г + 1 киви + залить пару ложек кефиром 2.5%
Ужин: куриные котлеты на пару или запеченные в духовке (100г) + салат свежий  (90 г)

ДЕНЬ 32
  1. перекус: любой фрукт 
  2. перекус: банановые сырники 100 грамм 
Обед: сырный суп с курицей 220 грамм + 2 хлебца
Ужин: сырный суп с курицей 180 грамм

РЕЦЕПТ 
Сырный суп с курицей:
Куриное филе: 2 шт. небольшие, Картофель: 1 шт. небольшая, Морковь: 1 шт. средняя, Лук репчатый: 1 шт. средняя, Сыр: 50 г., Вода: ≈1,5-2 л. , Соль/перец: по вкусу
Куриное филе промыть, залить водой и поставить на плиту. Довести до кипения, снять пенку и варить в течение 40 минут на среднем огне. Затем добавить картошку, морковь и лук. Варить еще около 40 минут - до мягкости овощей. Посолить и поперчить. Снять с огня и с помощью погружного блендера превратить суп в пюре. Вернуть на плиту и варить еще одну-две минуты. Затем добавить натертый сыр, дождаться пока он полностью расплавиться и можно подавать. 
Сырники банановые: 100г творога 5%, банан 80г, 30г муки (с рисовой получается лучше всего). Банан размять, перемешать всю массу до однородности, слепить шарики и жарить на а\п сковороде или запечь в духовке.

ДЕНЬ 33
  1. перекус смесь из сухофруктов и орехов любых 20 грамм + чашка чая 
Обед: тыквенный суп с курицей 220 грамм + 2 хлебца
  1. перекус: 1 яйцо отварное + 1 хлебец
Ужин: тыквенный суп с курицей 180 грамм 
РЕЦЕПТ
Куриное филе: 400 г., Тыква: 500 г., Лук репчатый: 1 шт., Морковь: 1 средняя, Сыр нежирный: 30 г., Вода: 1,5 л. , Имбирь: по вкусу, Соль/перец: по вкусу 
Отварить куриное филе в 1,5 л. воды. Не забудьте снять пенку. Варить около часа - до готовности. В это же время займемся тыквой. Тыкву завернуть в фольгу и отправить в духовку примерно на 30-35 минут при температуре 180° - до мягкости. 
Когда сварится курица, ее необходимо достать из кастрюли, разрезать на кусочки и вернуть обратно. Туда же добавить готовую тыкву, лук, морковь. 
Готовить еще минут 15. Затем превратить суп в пюре с помощью погружного блендера. Варить еще 5 минут. Сыр натереть на мелкой терке. Добавить в суп и хорошо перемешать, готовить еще 2-3 минуты. Специи можно добавить сразу или отдельно себе в тарелку. Суп отлично сочетается с имбирем и острым перцем чили. Не забудьте посолить. 

ДЕНЬ 34
Завтрак как обычно 
350 г рыбы (не семга, не жирной рыбы) и 400 г огурца делим на 3-4 приема пищи + обязательно 2 литра воды

ДЕНЬ 35
  1. перекус: овсяноблин с сыром 100 грамм 
Обед: куриные котлеты на пару или запеченные в духовке (120г) + салат свежий  (100 г)
  1. перекус: творог с корицей 130г + 1 киви + залить пару ложек кефиром 2.5%
Ужин: куриные котлеты на пару или запеченные в духовке (100г) + салат свежий  (90 г)

Делитесь меню с друзьями в социальных сетях и оставляйте комментарии о Ваших результатах. 

×Закрыть

Комментарии Читателей